Oefeningen voor je benen

Hier volgt een overzicht van de oefeningen die je kunt uitvoeren met een balletje.
Dit kleine, zachte balletje helpt de lymfestroom op gang en stimuleert de lymfeklieren.

Belangrijke instructies:

• Voer de oefeningen altijd in volgorde uit, beginnend bij oefening 1 tot de laatste oefening nummer 7. Dit is essentieel voor de juiste afvoer van de lymfe.
• Er zijn aparte oefeningen voor lymfoedeem in de arm en het been.
• Lees elke instructie goed door voordat je begint.
• Draag je Therapeutische Elastische Kousen (TEK) of compressiehulpmiddel tijdens de oefeningen.
• Voer de oefeningen rustig uit en stop bij pijn of ongemak.

Veel succes!

Been oefening 1: Het klaren van de ‘terminus’

De ‘terminus’ is het begin- en eindpunt van het lymfesysteem, vergelijkbaar met een afvoerputje. Hier stroomt de lymfe terug in de bloedcirculatie.

• Trek je schouders iets op en voel net boven het sleutelbeen waar een kuiltje ontstaat.
• Plaats hier twee vingers en maak kleine, neerwaartse cirkelbewegingen.
• Geef lichte druk, maar voorkom dat je duizelig of een licht gevoel in het hoofd krijgt. Verlicht de druk als dit gebeurt.
• Herhaal de oefening 10 keer.

Been oefening 2: Diepe ademhaling

Deze oefening activeert de diepe lymfestructuren in de borstkas.

• Ga op je rug liggen en spreid de armen zo ver mogelijk.
• Adem diep in via de buik.
• Adem krachtig uit terwijl je de armen kruist voor de borst en iets omhoog komt. Zorg dat je hoorbaar uitademt via de mond.
• Sluit je mond niet tijdens de uitademing.
• Let op: deze oefening mag geen buikspieroefening worden.
• Herhaal de oefening 4 keer.

Been oefening 3: De buikregio

Deze oefening stimuleert de lymferoute in de buik.

• Plaats het balletje net onder je navel.
• Rol het balletje rustig omhoog tot net onder het borstbeen.
• Voel geen hartslag door het balletje heen, dan is de druk te hoog.
• Herhaal de oefening 6 tot 10 keer.

Been oefening 4: De liesregio

• Plaats het balletje in de lies en rol het richting de navel.
• Rol daarna verder omhoog van de navel tot net onder het borstbeen.
• Voel geen hartslag door het balletje heen, dan is de druk te hoog.
• Herhaal de oefening 6-10 keer.

Been oefening 5: Liesklieren activeren

• Plaats het balletje in de lies.
• Trek je been rustig richting de borst.
• Dit stimuleert de lymfeklieren in de lies.
• Herhaal de oefening 6 tot 10 keer.

Been oefening 6: Knieholte activeren

• Plaats het balletje in je knieholte.
• Buig en strek de knie rustig.
• Dit stimuleert de lymfeklieren in je knieholte.
• Herhaal de oefening 6 tot 10 keer.

Been oefening 7: Schudden van de benen

Let op: deze houding is niet voor iedereen geschikt. Als het niet lukt in deze houding te liggen, ga dan liggen op bed of de bank en probeer de benen zoveel mogelijk omhoog te brengen door bijvoorbeeld een kussen onder de benen te leggen.

• Ga op de grond of op bed liggen met de benen omhoog tegen de muur.
• Alleen al in deze houding liggen helpt de lymfestroom.
• Optioneel: schud de benen om en om los.
• Plaats eventueel een voet tegen de muur voor extra steun.
• Schud 10 seconden per been.

Been oefening 8: Massage van de benen

• Gebruik het balletje om oedeem richting de lies te masseren.
• Dit kan in liggende of zittende houding.
• Gebruik milde druk en beweeg van de knie naar de lies.
• Herhaal meerdere keren.

Deze instructies helpen je om de lymfestroom te verbeteren. Voer de oefeningen rustig uit en stop bij pijn of ongemak.

Veel succes!

Deze oefeningen zijn mogelijk gemaakt door Therapeutisch Centrum De Berekuyl.